Er is een verschil tussen snel gestressed zijn en daardoor wat angstig/paniekerig en een échte angststoornis die je dagelijkse leven negatief beïnvloedt.
Als je AD(H)D hebt is er grote kans dat je zeer regelmatig of dagelijks last hebt van stress. Stress kan uiteindelijk ook weer leiden tot gevoelens van angst en paniek. Maar daarmee hoeft het niet zo te zijn dat je een angststoornis hebt die je dagelijkse leven zó beïnvloedt dat je bv niet meer naar buiten durft, of sociale contacten zoveel mogelijk vermijdt. Dat is even een belangrijk verschil. Dus op zich is wat sneller paniekerig zijn niet zo erg, het gaat erom hoeveel last je ervan hebt in je dagelijkse leven.
Omgaan met stress en de daarmee gepaard gaande gevoelens van soms angst en paniek zijn voor de meesten AD(H)D’ ers een flinke uitdaging.
De meeste mensen die in mijn praktijk komen hebben (veel) last van stress. Flinke stress. Als je last hebt van stress, ben je in je “alertheidsmodus”. Je staat als het ware “aan”. Door dit “aan staan” is je systeem zó geactiveerd dat je ook kans loopt eerder angstig of paniekerig te worden. Verleden keer hebben we gehad over de amygdala, het “stukje emotioneel brein” wat snel overprikkeld is bij AD(H)D. “Aan staan” betekent een alert en overprikkelde amygdala. En een overprikkelde amygdala leidt eerder tot angst en paniek.
Waarom noem ik dat hier weer: omdat ik het van groot belang vind dat iemand met AD(H)D een béétje snapt hoe zijn brein werkt. Het is immers je brein, het emotionele deel, wat je zo over de kook doet zijn. Dat beseffen is al stap 1.
Oké, je bent dus niet gek, vreemd of idioot. Je brein slaat af en toe (flink) op hol. Althans, een deel van je brein. Dat deel wat het soms zo moeilijk vindt een beetje rustig te reageren. Nu even een heel belangrijk iets: je bént niet te brein. Ook al voelt het wel zo. Maar je brein neemt gewoon de regie even over tijdens angst. Héél vervelend, maar uiteindelijk vindt het altijd ook weer de weg terug. Angst gaat altijd ook weer weg, het ebt soms langzaam, soms snel, maar uiteindelijk ook weer weg. Dat is belangrijk om even tot je door te laten dringen en tegen jezelf te zeggen : ” ik voel me zó gestressed en angstig nu, maar het gaat zo ook wel weer weg. Even rustig proberen te worden, het gaat zo weer weg, ik ben nu gewoon even in paniek”.
Wat we meestal doen is vol in de paniek duiken, het flink laten “opwaaien” waardoor het alleen maar toeneemt.
Er gebeurt iets of er komt een gedachte op en Bám…..paniek. Vervolgens gaan we daar helemaal in op, stoken als het ware het vuurtje nog eens flink op. Door te beseffen dat het je brein is wat op hol slaat komt er een beetje afstand.
Lichamelijk gebeurt er van alles als je je paniekerig of angstig voelt. Dat is logisch, het lichaam denkt dat er echt gevaar is en bereidt zich voor op jou beschermen. Je hebt dus eigenlijk geen Panic Attack, maar een Protection (beschermings) Attack.
De paniek is er om jou klaar te maken voor de verschrikkelijke situatie die eraan komt. Alleen…. die situatie komt niet. In feite beschermt je lijf je dus alleen maar tegen het mogelijke gevaar. Het heeft alleen niet echt iets op te lossen, dus kan het eigenlijk nergens heen met de paniek; er is immers geen brand te blussen.
Oké, je brein reageert dus heftig. Maar hoe krijg je het weer een beetje rustig?
Allereerst: let op je stresslevel. Als je gestressed en overprikkelt bent, wat waarschijnlijk regelmatig voorkomt, is de kans op angst en paniek dus veel groter als je daar gevoelig voor bent. Teveel hooi op je vork, te vaak “ja” zeggen, spullen kwijt, overdenken…..het kost allemaal behoorlijk wat energie. Je brein en je lijf hebben tijd nodig om de dingen te verwerken, weer een beetje tot rust te komen. Neem die tijd, het is geen luxe maar noodzaak! Doe dingen die je wat ontspanning geven. Dagelijks! En bedenk daar dus bij dat jouw brein dat gewoon nodig heeft, het is onderdeel van voor jezelf zorgen.
Ga aan de slag met je gedachten. Al dan niet onder begeleiding van een professional.
We hebben het hier in de meeste gevallen over irreële angst. Dus angst die niet in verhouding staat tot de situatie. Er klopt dus iets niet in de inschatting van de situatie die je hebt gemaakt. Met andere woorden: je hebt bepaalde gedachten en opvattingen over wat er kan gebeuren, hoe erg dat is, wat een rampen er zullen gebeuren etc etc die niet reëel zijn. Je zult je brein dus moeten leren wat op te schuiven van het emotionele denkpatroon naar het wat meer rationele zeg maar (sowieso wel handig als je AD(H)D hebt :-). Dat kan bv met behulp van cognitieve therapie. Er zijn zelfhulpboeken hiervoor, maar uiteraard kan je dit ook doen onder begeleiding van een psycholoog. Die kan je helpen wat realistischer te denken en voelen.
Doe het andersom: ontspan je lichaam regelmatig zodat je brein denkt dat het allemaal wel in orde is.
We hebben twee soorten zenuwstelsels: sympathisch (gericht op actie) en parasympathisch (gericht op rust). Angst is lichamelijk voelbaar: je hele zenuwstelsel reageert op wat er in je brein (gedachten) gebeurt. Klaar voor actie. Maar door te werken aan lichamelijke ontspanning , dus het activeren van je parasympathische zenuwstelsel, ontspant je brein en je lijf zich. Het brein krijgt van het lijf als het ware een seintje dat het oké is, er is geen gevaar. Daarom hecht ik ook altijd zo’n groot belang aan in ieder geval iets van sport doen en als het even kan daarnaast ook iets van ontspanningsoefeningen, liefst op dagelijkse basis. Snelle ontspanner: Gapen!, gewoon aantal keer achter elkaar gapen, dat ontspant.
Gebruik je adem om wat rustiger te worden. Of ga met je aandacht naar je voeten waardoor je je aandacht verlegd. Kijk eens wat werkt voor je. En als het niet werkt voor jou: niet doen, probeer wat anders.
We wéten allemaal wel dat adem belangrijk is. Alleen…. er op letten en het ook daadwerkelijk gebruiken dagelijks, is weer heel wat anders. Toch is je adem ook iets wat je kunt gebruiken om rustiger te worden. As je angstig of gestressed bent adem je snel en hoog. Leg even je handen op je buik, adem een paar keer naar je handen. Ga dan met je aandacht naar je voeten, voel ze stevig op de grond. Stevig. Dan weer even met je aandacht naar je handen op je buik. Adem rustig in en uit. Op deze manier krijg je je adem wat rustiger en leidt je ook je brein af door de aandacht te verplaatsen van jouw “immense probleem” naar je voeten, buik en handen.
Accepteer dat het zo nu en dan “misgaat”. Vergeef jezelf voor je op hol geslagen gedachten en pak de draad weer op.
Altijd een nieuwe dag. Of een nieuw deel van de dag. Je hebt AD(H)D, dus zo af en toe slaat het even op hol. Je doet je best. Werkt eraan. En als het echt te gek wordt of je vindt het te lastig, kan je altijd nog hulp erbij gaan zoeken. Want er zijn heel veel mensen met angst, tegenwoordig komt het erg veel voor. Je bent niet vreemd of raar. Houd hoop dat je het onder controle kunt krijgen. Maar besef ook dat je er wel wat voor moet doen. Al is het maar letten op je stress niveau (al ingewikkeld genoeg)
Ga wat doen, richt je aandacht op iets anders zodat je brein wordt afgeleid.
Als we ons angstig voelen proberen we het “probleem” weg te denken. Het neemt alle aandacht in beslag. Maar in angst kan het brein niet logisch denken. Maar het brein even afleiden van het probleem werkt vaak beter. Even een klusje doen, dan kan je altijd later nog even terugdenken aan hoe datgene waar je je zo druk over maakt op te lossen.
Vaak proberen we de situaties waar we bang voor zijn te vermijden, maar vermijden lost eigenlijk niets op. Integendeel.
Vermijden maakt je angst alleen maar erger. Want je hebt hierdoor ook niet de ervaring dat er eigenlijk helemaal niet zulke erge dingen gebeuren als je brein je wijsmaakt. Dus als het even kan: probeer de dingen waar je bang voor bent wél te doen. Desnoods samen met iemand of met behulp van wat ondersteuning. Zodat je angst het niet overneemt.
En het leven, ook al ben je af en toe wat angstig, weer leuker wordt. Omdat de angst je minder beheerst.